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Circuit-Training é um método polivalente adequado a realizar tanto a preparação cardiopulmonar como a neuromuscular. É, por isto, largamente empregado no treinamento desportivo pela economia de tempo que propicia. Origem: O CT foi criado em 1953 por R.E. Morgan e G.T. Adamson, na Universidade de Leeds, na Inglaterra, para permitir o treino em recinto fechado durante o inverno. Originalmente era realizado de duas formas:
Para a Olimpíada de Barcelona, diversas equipes (EUA, Alemanha, Itália, Inglaterra e Espanha) de algumas modalidades, realizaram uma modernização no CT, que se pode considerar como o terceiro tipo.
Finalidade: Condicionamento cardiopulmonar e neuromuscular de atletas que necessitem resistência aeróbica ou anaeróbica, RML, força explosiva, flexibilidade ou velocidade. Por seu caráter geral, não desenvolve nenhuma qualidade (talvez com exceção da RML) em seu grau máximo. É, portanto, um método complementar dos demais. Peculiaridades: O fator especificador do circuito será a qualidade física visada e o desporto considerado. Consiste numa série de exercícios (estações) dispostos seqüencialmente e realizados sucessivamente em interrupção (não há intervalos). Visando preservar o surgimento precoce da fadiga, deve-se alterar as intensidades e os grupos musculares trabalhados, de uma estação para outra, tendo cuidado de escolher exercícios de fácil execução. Embora o circuito seja o mesmo para cada modalidade, ele deve ser calibrado em termos de intensidade e volume. Desvantagens: Por não ser um trabalho específico, não permite que as qualidades físicas trabalhadas atinjam o nível que conseguiram com treinamento especializado (p.ex. resistência aeróbica – métodos contínuos; resistência anaeróbica – métodos intervalados; flexibilidade – flexionamento pelos métodos 3S; Tc). Se houver tempo disponível, o método utilizado no treinamento das qualidades físicas principais do desporto deverá ser o mais especializado possível. O CT de tempo fixo e o de carga fixa serão utilizados, para o treino de atletas jovens ou iniciantes. No treinamento de atletas de alto nível só se pode utilizar o circuito de carga individualizada e mesmo assim para as qualidades físicas secundárias, e como coadjuvante da preparação técnica ou quando a exigüidade de tempo assim o exigir. Vantagens:
Volume: O CT constituir-se-á de seis a quinze exercícios (estações) por circuito, podendo ser feitas nele de uma a três voltas. O circuito deverá ser realizado três vezes por semana. O CT anaeróbico tenderá a ser realizado em uma volta, ao passo que o aeróbico tenderá para três voltas. O número de repetições em cada estação dependerá da qualidade física visada. Para finalizar os parâmetros quantitativos de volume convém ressaltar que o CT poderá ser realizado de três a seis vezes por semana. Intensidade: Baseando-se na intensidade exigida pela qualidade física visada, Ter-se-á a intensidade do circuito. Nas estações em que se visa a força explosiva deve-se enfatizar a velocidade de execução, ao passo que nas de RML o alvo deve ser um grande número de repetições. Para se assegurar a homogeneidade do trabalho não se deve dar intervalo entre as voltas. O principal fator de interesse na intensidade é caracterizar o circuito que se vai executar e que poderá ser:
Montagem da sessão:
Os exercícios serão escolhidos em função dos grupos musculares que serão solicitados durante a prova qual se está treinando e da intensidade do esforço necessária à sua execução. Visando a motivação do atleta, e no auxílio à preparação técnica, deve-se incluir no circuito de três a cinco exercícios característicos da modalidade desportiva. Nos desportos que exijam força explosiva dos membros é recomendável se incluir exercícios pliométricos (excêntricos e concêntricos).
Uma vez escolhidos os exercícios, esses serão dispostos seqüencialmente, de forma a permitir uma alternância de intensidade e da região anatômica considerada. Após a reunião do material necessário e a montagem física do circuito, deve-se testá-lo visando observar:
Neste passo é que se individualizará o circuito, realizando o teste de carga máxima. Este teste abrangerá as estações que se disponham de equipamentos com pesos fracionados ou não. No primeiro caso as estações que consistam na realização de exercícios com pesos adicionais fracionados (barras e anilhas, halteres ou máquinas de força), se realiza o teste de peso máximo de 1 RM (repetição máxima), que consiste em determinar o máximo peso com qual o atleta consegue realizar uma contração isotônica concêntrica em toda a amplitude do movimento. Em seguida verificar-se, para cada estação, a qual a qualidade física que deseja trabalhar e a faixa de intensidade compatível com a qualidade. Da curva do treinamento e do microciclo, verifica-se a intensidade prevista para o treino. Deve-se dar um intervalo de 1 minuto entre os teste realizados em duas estações sucessivas, para permitir uma recuperação parcial, sem no entanto, comprometer o caráter seqüencial do método. Por este motivo, o teste de carga máxima deve ser todo realizado ao longo de uma mesma sessão de treinamento. Uma vez realizado o TPM 1 RM e aplicado o percentual correspondente para se chegar à carga de trabalho ter-se-á todas as estações do circuito como sendo de carga fixa. Elas são, agora, classificadas em fracas, médias e fortes, conforme a qualidade física que visem e o tipo de exercício que utilizem.
Conforme o nível de intensidade de cada estação o atleta será submetido agora ao TRM. Partir deste resultado e considerando o volume da sessão será calculado o numero de repetições por estação. Se o número de repetições ficar fora dos limites estabelecidos para cada qualidade física, deve-se aumentar ou diminuir o peso utilizado e realizar novo teste de repetições máximas.
Após o circuito estar ajustado para o atleta, este necessita se adaptar ao circuito, e isto deverá ser feito em cinco sessões de adaptação. 1ª sessão – realização de 1 volta completa sem intervalo no circuito, visando a familiarização com o mesmo. 2ª sessão – verificação do tempo mínimo (TM) para execução de uma volta no circuito. 3ª sessão – duas voltas no circuito para adaptação. 4ª sessão – três voltas no circuito para adaptação. 5ª sessão – determinação do tempo inicial (TI) (menor tempo que o atleta leva para completar o circuito). Claro que, se o circuito possuir somente duas ou três voltas, as sessões 3ª e 4ª serão suprimidas.
Uma vez determinado o tempo inicial deve-se determinar o tempo objetivo. O tempo objetivo (TO) será determinado em função do tempo mínimo (TM). Aplicação de sobrecarga Ao atingir o tempo objetivo o atleta deve ser submetido a um aumento da carga, que deve ser realizado tanto sobre a intensidade, (peso dos implementos, altura das barreiras, inclinação da prancha de abdominal) como sobre o volume (número de repetições em cada estação). Para não se perder de vista a qualidade física a ser alcançada, deve-se realizar a aplicação dos novos percentuais de volume e intensidade previstos. Após cerca de 20 sessões (aproximadamente dois meses) observar-se-ão os primeiros resultados. Controle Fisiológico O atleta, antes de iniciar o circuito, deverá estar com uma FC de aquecimento. Após o término do mesmo não deverá ultrapassar a FCmáx. Tomando-se a FC aos 60 seg. após o término, e aos 5 min., verificar-se-á a queda deste parâmetro.
Se após 7 min. a FC não houver ainda retornado aos níveis anteriores,
pode ser indicativo de um estado de strain se delineando. Fonte: Artigo escrito pelo Professor "José Nelson" ( Saúde e Movimento) |
Circuit-Training